還在相信“吃素能讓人遠(yuǎn)離糖尿病”?
最近總有人問：“是不是吃素能讓人不得糖尿病?聽說有最新研究證實，吃草可防糖尿病……”我說：涉及飲食營養(yǎng)的科學(xué)新聞，一定得仔細(xì)看，可不能只讀標(biāo)題。
隨后我發(fā)現(xiàn)，這些疑問是因為最近國際醫(yī)學(xué)期刊《JAMA Internal Medicine》發(fā)表了一篇文章，哈佛大學(xué)的研究人員對九項前瞻性流行病學(xué)研究進(jìn)行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)性。
研究者對共計30余萬成年人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。在這些流行病學(xué)研究中，都通過問卷調(diào)查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調(diào)查時的平均年齡在36~65歲之間，平均體重指數(shù)在23.0-26.7之間。
發(fā)現(xiàn)以植物食物為主的膳食模式，有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險，降低風(fēng)險的幅度是23%。那么，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉，而要把蔬果食物吃夠。
避免體重過高，是降低
2型糖尿病風(fēng)險的重要措施
一些研究當(dāng)中，使用了以植物性食物為主的膳食指數(shù)，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物(大米、白面及其制品)，淀粉食物(如土豆做成的薯條之類)，以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等)。
于是，研究者比較這個指數(shù)最低一組和最高一組的2型糖尿病風(fēng)險差異。如果是一些已經(jīng)定義過的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風(fēng)險差異。
納入數(shù)據(jù)分析的九項研究中，有五項研究是在美國做的，包括護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究II、健康從業(yè)者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進(jìn)行的，即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風(fēng)險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人，風(fēng)險可以降低30%。
其實，多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病發(fā)生，這事并不新鮮了。近十年來的相關(guān)匯總研究結(jié)果已經(jīng)有若干篇。特別是在美國所做的流行病學(xué)調(diào)查研究，非常支持“多吃紅肉促進(jìn)2型糖尿病”這個結(jié)論。而且西方研究還發(fā)現(xiàn)，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低。而避免體重過高，是降低2型糖尿病風(fēng)險的重要措施。
研究發(fā)現(xiàn)，體重是一個影響2型糖尿病風(fēng)險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風(fēng)險要低47%;但如果按同樣體重來比較，則風(fēng)險只降低21%。對于這項研究的結(jié)果，我認(rèn)為不能拿來直接應(yīng)用，更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。
有三個方面的問題需要討論。
歐美研究不一定適合
膳食結(jié)構(gòu)更復(fù)雜的中國人
第一，動物性食品未必是多數(shù)中國人不健康和患糖尿病的原因。
這項研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當(dāng)中，平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統(tǒng)，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發(fā)生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食中的主要營養(yǎng)問題，增加植物性食品是有益的。
這項研究也發(fā)現(xiàn)，納入的各項研究結(jié)果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風(fēng)險降低的相關(guān)性更強，大約能降低30%的風(fēng)險。這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康意義所在。
然而在我國，情況就比較復(fù)雜了。有些人的飲食習(xí)慣已經(jīng)和歐美國家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動物蛋白質(zhì)攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現(xiàn)虛胖狀態(tài)，肌肉松軟，血糖控制能力低下。
看看身邊人群就能發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見，甚至相當(dāng)普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。
雖然此前地球健康膳食模式中認(rèn)為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項研究并沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當(dāng)多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧，并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。
此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風(fēng)險的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數(shù)量大，膳食血糖負(fù)荷普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。
少吃動物性食品
未必是中國人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵
第二，適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應(yīng)。
多項研究證實，膳食血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對2型糖尿病的風(fēng)險有影響。
在主食數(shù)量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負(fù)荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù)，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應(yīng)。
把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施，也已經(jīng)被世界各國的實踐所證實有利于預(yù)防2型糖尿病。同時，它也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。
另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。
比如說，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。
米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。
還有研究發(fā)現(xiàn)，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長期而言是有利于預(yù)防肥胖和糖尿病的。
富含蛋白質(zhì)的動物性食品可以促進(jìn)GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生，有利于胰島素及時發(fā)揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品，未必是中國人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。
加工溫度不過高的蒸煮肉
促發(fā)糖尿病的作用很小
第三，動物性食品到底怎么吃、吃哪種，也很重要。
的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發(fā)現(xiàn)紅肉類食物會影響腸道菌群，在發(fā)酵過程中產(chǎn)生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質(zhì)，同時升高炎癥反應(yīng)。這些都是不利于糖尿病預(yù)防和全因死亡率下降的。
不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進(jìn)糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進(jìn)糖尿病的作用就大得多了。
在既沒有讓人發(fā)胖，又沒有過度加熱的情況下，并未發(fā)現(xiàn)吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，白肉攝入量和全因死亡率負(fù)相關(guān)。酸奶也被多項研究證實有利于預(yù)防糖尿病風(fēng)險。
適當(dāng)加入一些動物蛋白質(zhì)食物
配合主食食用
更有利于維持好的血糖狀態(tài)
總之，對于這件事，我的理解主要有六點。
1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那么減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利于糖尿病，也有利于預(yù)防其他慢性疾病，降低全因死亡風(fēng)險。
2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主，那么沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數(shù)量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)
3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結(jié)構(gòu)，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結(jié)構(gòu)。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加)，包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于魚肉蛋奶的總量。
4 。植物性食品的好處，來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉，更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。
5 。對于吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對于供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。
6 。要想預(yù)防2型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物，遠(yuǎn)離甜食點心甜飲料。
吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質(zhì)食物，包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應(yīng)的，也有利于維持肌肉的血糖利用能力。
其實，這項研究所分析的受訪者數(shù)據(jù)中，即便是吃動物性食品最少的那一部分人，食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認(rèn)為，預(yù)防疾病的關(guān)鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果，絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。
如果家里有糖尿病患者，或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們，不吃魚肉蛋奶，未必能促進(jìn)健康，而適當(dāng)加入一些動物蛋白質(zhì)食物配合主食食用，更有利于維持好的血糖狀態(tài)。
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