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編者按：很多人想控制體重甚至減肥，這也不敢吃那也不敢吃，有的人一味只吃素，有的人一點淀粉不吃，這都是不行的，那么，如何才能科學(xué)減肥?

高蛋白飲食有助于減肥?

廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管技師劉翠冰介紹，對于肥胖的人，飲食原則是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下每天能量攝入減少300-500kcal，嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。

但對于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食也是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入，一般達到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量攝入的20%-30%。

那么蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的?劉翠冰介紹，首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。

再次，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要，因為一般的節(jié)食會造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。而對于消瘦的人群來說同樣可以增加肌肉量，增強體質(zhì)。當(dāng)然，有了大量的健康的肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。

最后要提醒的是，對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持，有悖于我們一直以來的飲食習(xí)慣，另一方面高蛋白質(zhì)也會增加腎臟的負擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用，才會更好發(fā)揮作用。

小貼士：土豆適合減肥人士吃

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕表示，土豆是人體食用后飽腹感很好的食物，減肥的時候酌情適量吃點土豆，不但有利于減肥，而且還不覺得肚子餓。

如果用蒸的方式來處理土豆，對其中營養(yǎng)物質(zhì)的影響相對比較小，且蒸熟后的土豆里維生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維等都沒有多少損失，還易于消化吸收。

蒸熟后的土豆可以壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子吃。不推薦油炸和紅燒，也盡量不要切成薄片或者切絲烹飪，容易吸油。

需要說明的是，土豆更適合當(dāng)做主食來吃。因為土豆里淀粉的含量比較高，計算在主食的范圍內(nèi)，如果吃了土豆，就要減少其他主食的量。